コレステロールを下げるにはどうしたら良い??おすすめ食事レシピは?

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普段仕事が忙しく外食が続くこともあるのでコレステロールの数値はかなり気になってしまいます、、、
健康診断でコレステロール値が高いと結果が出た時は、どのようにして数値を下げればよいのでしょうか?

数値の下げかたや忙しくても作れる、簡単なおすすめレシピをご紹介します^^

■コレステロールを下げるにはどうしたら良い?

健康診断を受けると血中の脂質をみる項目は4つあります。

①総コレステロール
②HDL(善玉)コレステロール
③LDL(悪玉)コレステロール
④中性脂肪

①総コレステロールとは血液中に含まれる全てのコレステロールの総量です。
増えすぎると動脈硬化が進み心筋梗塞を引き起こす可能性もあります。

②HDL(善玉)コレステロールには、体内に蓄積された古いコレステロールを回収する働きがあります。
動脈硬化の予防になります。HDLについては数値が適性範囲内よりも低い時には、
数値をあげるようにしなければなりません。

③LDL(悪玉)コレステロールは全身にコレステロールを供給する働きをしています。
一定量のコレステロールは身体の機能を保つために必要なので、LDLは重要な働きをしています。
しかし、悪く言われてしまうのはLDLの量が高くなりすぎると、
体内で酸化され動脈の内側に蓄積して血栓を作る原因になったりします。
これがよく耳にする動脈硬化です。
数値が高い場合は食事や運動療法でしっかりと数値を適性範囲内におさめるようにしましょう。

④中性脂肪
食べ物から取り入れた脂質は生命維持活動に使われるのですが、
その時にあまったエネルギーが中性脂肪になります。

中年になると中性脂肪が気になる人が多いという話をよく耳にします。
中性脂肪の数値が高い場合は食事や運動療法で正常値内におさめる必要があります。

今回は③のLDL(悪玉)コレステロールの数値を下げる方法についておすすめします。

LDLの数値は食事と運動で下げることができます。

コレステロールは体内で作られ、残りは食べ物からとるためコレステロールを多く含む食品は控えるようにしましょう。

また、煙草を吸ったりお酒を飲む人は禁煙、禁酒することで肝機能をあげ、
結果的にLDLを下げることができます。

また、運動をして中性脂肪を減らすことでもLDLの数値を下げることができます。

■コレステロールを下げるおすすめの食事レシピ
まずLDLコレステロールを下げるために、
コレステロールを多く含む食品はなるべく食べないように心がけましょう。

ワースト10 (食品100gあたりの含有量mg)
10位 鶏卵    550
9位 あん肝   560
8位 フォアグラ 650
7位 ピータン  680
6位 干し桜エビ 700
5位 たたみいわし710
4位 片口鰯 720
3位 からすみ 860
2位 ほたるいか 930
1位 干しするめ 980

酒の肴になるものがたくさんランクインしていますね。

内臓、卵関係は想像通りでしたが、するめのコレステロール含有量がずば抜けて高いことに驚きました。

しょっぱいものも多いので食べすぎには注意しないといけませんね。

するめは長く噛んでいられるのでダイエット目的で食べている人も多いのではないでしょうか?

次に忙しくても作れる簡単なおすすめレシピをご紹介します。

◎『炊飯器に入れるだけ野菜スープ』
悪玉コレステロールを下げる野菜類はたくさんあります。
緑黄色野菜全般、玉ねぎ、しいたけ、ごぼう、など
冷蔵庫にある野菜でつくってもいいですね。野菜を何種類か適当に切り炊飯器にセットします。
水の量やコンソメスープの素も適当でOKです。

夜スイッチを押して寝れば翌朝にはできています。コレステロールをさげるワカメや豆腐、
こんにゃくなどを入れてもいいですね。味噌味にしても美味しいですよ~

◎めかぶ納豆
めかぶは味つきなので納豆にまぜるだけで完成です。
ご飯にかけても美味しいです。
大豆製品や海藻類はコレステロールを下げる効果が高いです。

◎デザートを食べるなら
果物にもコレステロールを下げる働きをもつものがあります。
特にりんごは効果があります。その他には桃、梨、グレープフルーツ、レモンなどがあります。

寒天にもコレステロールを下げる働きがあるので、
寒天とフルーツを使ってフルーツゼリーを作ってもいいですね。

■まとめ

LDLの数値を下げるためのポイント

・コレステロールを多く含む食品を食べない
・運動して中性脂肪を減らす
・禁煙、禁酒で肝機能をあげる

いかがでしたか?

LDLの数値を下げるための健康的な生活習慣を身につけることは、
他の病気の予防にもなります。

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